במאמר זה אנסה להתחקות אחר הסיבות העקרוניות להיווצרות בעיות הברכיים הרווחות באוכלוסיה רגילה (לא מדובר בספורטאים מקצועיים, ולא בבעיות שמקורן באירועים טראומטיים שונים). הדברים שייאמרו להלן נובעים מ "עקרונות התנועה", מהשכל הישר ("הוראות היצרן") ומעקרונות השמירה על מפרקים בכלל.
בדומה לכל בעיה בריאותית אחרת, גם בעיות ברכיים הן, כמעט תמיד, תוצאה של יציבה או תנועה לקויה שגורמת להיווצרות נזק קטן כלשהו. כשמצב זה מתמשך לאורך זמן, - מצטבר הנזק לרמה מעוררת בעיות בהרגשה ובתפקוד. בכל הנוגע לבעיות ברכיים – ניתן לקבוע, חד-משמעית, שמקורן בתפקוד לקוי של כפות הרגליים.
שמירה על בריאות הברכיים מחייבת התייחסות בעיקר לשלושה מרכיבים:
התנהגות כפות הרגליים
התנהגות הברכיים
חוזקה של ה"תחבושת האלסטית" הטבעית סביב המפרק.
התנהגות כפות הרגליים
יש להתייחס לשני היבטים עיקריים בכל הנוגע להשפעת התנהגות כפות הרגליים על בריאות הברכיים:
מקבילוּת כפות הרגליים
התבססות על עקבים ושוליים חיצוניים של כפות הרגליים.
מקבילוּת כפות הרגליים והשפעתה על הברך
מפרק הברך הוא "מפרק צירי" המותאם לתנועה במישור אחד בלבד. (בדומה לצירי הדלת). הברכיים אינן מיועדות לתנועות פיתול בין עצמות השוק והירך, או לתנועה אופקית ביניהן. הפניה מוגזמת של כפות הרגליים חוצה (צ'ארלי צ'אפלין), גורמת לכך שבכל צעד לפנים (שליחת רגל לפנים והעברת המשקל אליה), תיווצר תנועת פיתול קטנה לאורך ציר הרגל ה"אחורית". עיקרו של פיתול זה יבוא לידי ביטוי במפרק הברך. מפרקי הקרסול והירך יספגו גם הם חלק מתנועת פיתול זו, אך מאחר ומפרקים אלה מותאמים לִתנועה ביותר ממישור אחד - הם לא יינזקו. אלפי צעדים כאלה בכל יום, ומיליוני צעדים במהלך החיים, יגרמו לנזקים בברכיים: מתיחת רצועה בחלק הפנימי של הברך, שחיקת הסחוס בחלק החיצוני שלה ואף לפגיעה במיניסקוס. למניעת התופעה יש להדגיש התייחסות מתבססת של השוליים החיצוניים של כפות הרגליים אל הריצפה. כמו כן, יש להעצים את "נעיצת" זרת-כף-הרגל (הבוהן הקטנה) בעת הליכה כלפי מטה, ולדחיפת האדמה לאחור ברגע שלפני היפרדותה מהקרקע. דחיפת הבהונות את האדמה לאחור היא שמקדמת את הגוף לפנים. דגש על דחיפת הבוהן הקטנה - הזרת - יכתיב מקבילות כפות הרגליים וימנע פיתול בברך. כאשר בנוסף להרגל לעמוד בכפות רגליים פונות חוצה קיים גם הרגל לעמוד בפישוק רחב יתר על המידה, רחב מרוחב האגן, נמצאות הברכיים בסיכון גובר. זאת, ועוד: עמידה בפישוק רחב יתר על המידה, גוררת השפעה שלילית גם על איברים רבים נוספים, ובעיקר קיצור שרירי הגב התחתון.
התבססות על שוליים חיצוניים של כפות הרגליים
מתוך התבוננות בכפות הרגליים וכפי שהוסבר בסדרת המאמרים אודות כפות הרגליים, מתחייבת, בעת עמידה, התבססות על השוליים החיצוניים של כפות הרגליים. התבססות כזו, תכתיב כפיפת ברכיים בכיוון אליו מכוון ציר האורך של כפות הרגליים עצמן. אופי מבנה הברך (https://www.youtube.com/watch?v=_q-Jxj5sT0g) קובע שזה הכיוון האחד והיחיד אליו מיועדות הברכיים להתכופף. כפיפה בכל כיוון אחר מזיקה לברך. מתוך התבוננות מושכלת במפרק הברך, ניתן להסיק שקיימת התאמה עדינה ומדויקת בין המשטחים המיועדים למגע בין עצמות השוק והירך. התבססות זו, על השוליים החיצוניים של כפות הרגליים, היא התנאי לקיום מגע מלא בכל השטח הסחוסי-המפרקי שבין עצמות השוק והירך. בהעדר התבססות שכזו תמצא כף הרגל נטויה פנימה, עצם השוק תימצא נטויה אף היא, וכתוצאה מכך שטח המגע שבין שתי עצמות השוק והירך יהיה חלקי בלבד. בשטח מצומצם זה, אשר ייאלץ לשאת עומסים המיועדים להתחלק על פני השטח המלא, יחול תהליך מואץ של שחיקת סחוס. הבשורה הטובה: גם לאחר שכבר נגרמה פגיעה בסחוס, אם תתקיים התבססות נכונה על השוליים החיצוניים של כפות הרגליים, יגדל שטח המגע שבין עצמות השוק והירך. הלחץ יוכל להתחלק על פני כל השטח, לרבות אותם שטחי סחוס שהיו מיועדים לכך , ובהיעדר אותה התבססות נותרו ללא עומס כלל. שטחי המגע המלאים יחוללו תמורה מיידית, והכאבים עשויים להעלם מעצם סיגול התנהגות הקבלת כפות רגלים זו, גם אם כבר נוצר נזק שחיקה.
נעילת יתר של הברכיים בעמידה
ישנם אנשים הרגילים לעמוד בברכיים נעולות. מצב נעילת ברכיים הוא מצב בו מתקבעות עצמות השוק והירך כאילו למקשה אחת, והברכיים נמצאות במנח מאוד אחורי. במבט מן הצד, נראה, שהרגל מקושתת לאחור. במצב זה, גובר העומס על עצמות הירך ופוחת העומס על השרירים. ולכן, מתפתחת חולשה יחסית בשרירי הירך הקדמיים (השריר הארבעה ראשי). חוזק שרירים אלה מהווה נדבך חשוב בשמירה על בריאות הברך. כמו כן, עמידה כזו יוצרת מתח תמידי על הגידים של שרירי הירך האחוריים (מיתרי הירך) , העלול לגרום להיחלשותם, דבר הפוגע ביציבות המפרק. חשוב לציין שעמידה בברכיים נעולות לאחור משליכה באופן שלילי על כלל היציבה.
"התחבושת האלסטית הטבעית"
"תחבושת" זו מורכבת ממערכת השרירים, הגידים והרצועות שמסביב לברך, לרבות חיבורי הגידים והרצועות לעצמות. כשמערכת זו חזקה במידה מספקת – המפרק יציב וסיכוייו להיפגע פוחתים משמעותית. חיזוק מערכת זו מושג על ידי תרגול שיטתי לאורך זמן, המיועד לחיזוק כל שרירי הירך. בהמשך לחיזוק השרירים יתחזקו גם יתר מרכיבי ה"תחבושת האלסטית הטבעית" של הברך – גידים, רצועות, וחיבוריהם לעצמות.
ראוי לציין שתחבושת אלסטית מלאכותית לא תועיל לבריאות הברך, ושימוש ממושך בה עלול אף להזיק משום ששימוש כזה עלול להחליש את התחבושת האלסטית הטבעית.
איך למנוע בעיית ברכיים
להקטנת הסיכוי להופעת בעיות ברכיים, עלינו ללמוד ולפעול בעיקר בשני מישורים:
לימוד תרגול והשגת שימוש נכון בכפות הרגליים
ושמירה על חוזק שרירי הפריפריה של הברך באמצעות אימון מתמיד.
הכרח שהתרגול יכלול פעולות נכונות, המבוצעות באופן נכון ומדויק. פעולות אלה חייבות להתבצע תוך התחשבות מלאה בעקרונות התנועה, והן חייבות להיות ידידותיות לגב ולשאר האיברים. אני פוגש, לא פעם, פעולות מסוימות, שאכן עשויות להועיל לברך, אך הן כל כך לא-ידידותיות למשל, לגב, כך שלדעתי חשוב להימנע מלבצען. ריצה/הליכה בשיפוע עולה יאפשרו לברכיים (ולגב) לתפקד בתנאים ידידותיים יותר מאשר תנועה במישור. התנועה בשיפוע יורד – אגרסיבית לברך ולגב. בעת שימוש במסילה נעה – מומלץ שיפוע בעלייה של כ-10% ומעלה, גם אם זה בא על חשבון הפחתת המהירות. פעילות על אופניים/אופני כושר, ידידותית יותר לברכיים בהשוואה להליכה או ריצה. (עומס, משקל, ואימפקט מופחתים).